Reducir el consumo de azúcar puede generar cambios positivos en el organismo, especialmente cuando se disminuyen las bebidas azucaradas, los postres y los productos ultraprocesados. Pero ¿qué ocurre realmente cuando una persona decide reducirla de forma considerable?
El primer punto que debe aclararse es que no todo el azúcar es igual. La recomendación de organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) se enfoca principalmente en los denominados azúcares libres: aquellos añadidos a alimentos y bebidas, además de los presentes naturalmente en la miel, los jarabes y los jugos de frutas. Los azúcares presentes de forma natural en frutas y verduras enteras no forman parte de esta clasificación.
La OMS recomienda que los azúcares libres representen menos del 10 % de la ingesta energética diaria y señala que reducir su consumo por debajo del 5 % puede proporcionar beneficios adicionales. En una dieta de 2.000 calorías, el límite del 10 % equivale aproximadamente a 50 gramos diarios.
Fuente: OMS – Healthy diet:
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Menos azúcar, menos calorías
Cuando una persona consume con frecuencia gaseosas, bebidas endulzadas, dulces o postres y comienza a reducirlos, también puede disminuir considerablemente la cantidad de calorías que ingiere.
La Mgtr. Angélica Solís, nutricionista-dietista y directora de la Escuela de Salud de la Facultad de Posgrados de la Universidad Estatal de Milagro (UNEMI), explica que esta reducción puede producirse sin disminuir drásticamente la cantidad de alimentos consumidos.
“Reducir el consumo de azúcar puede contribuir a la pérdida de peso; sin embargo, eliminarla de la dieta no garantiza, por sí solo, una disminución del peso corporal. Si una persona reemplaza el azúcar por alimentos con una alta carga calórica, el aporte energético puede mantenerse o incluso aumentar. Por eso, lo importante es conservar un balance energético adecuado, acorde con los requerimientos y las características individuales de cada persona”.
Una revisión sistemática publicada en The BMJ encontró que la reducción del consumo de azúcares se asociaba con una disminución del peso corporal, aunque los resultados dependen del patrón alimentario y de la cantidad total de energía consumida.
Fuente: Te Morenga et al., The BMJ (2013):
https://www.bmj.com/content/346/bmj.e7492
Esto significa que dejar el azúcar no garantiza por sí solo perder peso. El efecto dependerá de la alimentación en su conjunto y de si esas calorías terminan siendo reemplazadas por otros alimentos.
¿El cuerpo extraña el azúcar?
Esta es una de las dudas más frecuentes. Algunas personas aseguran experimentar fuertes deseos de consumir alimentos dulces cuando reducen o eliminan determinados productos de su dieta.
Sin embargo, hablar de una “desintoxicación del azúcar” puede resultar engañoso.
“La clave en la reducción del consumo de azúcar radica en hacerlo de manera paulatina para evitar episodios de ansiedad que puedan llevar a la persona a consumirlo con mayor frecuencia.” advierte la experta en nutrición.
La evidencia científica no permite afirmar que todas las personas desarrollen un síndrome de abstinencia al dejar el azúcar. Una revisión publicada en Appetite tampoco encontró una relación consistente entre una mayor ingesta de azúcar añadido y diferentes indicadores del apetito.
Fuente: PubMed – revisión sobre azúcar, apetito e ingesta energética:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30489234/
El beneficio no termina en el peso
Reducir el exceso de azúcares también puede contribuir al cuidado de otros aspectos de la salud.
La OMS establece una relación entre el consumo elevado de azúcares libres y el riesgo de caries dental. Por ello, reducir su ingesta constituye una de las medidas recomendadas para proteger la salud bucal.
Fuente: OMS – Guideline: Sugars intake for adults and children:
https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
Este criterio también es compartido por la experta en nutrición Angélica Solis, quien además expone cómo el consumo elevado de azúcares puede influir en la salud metabólica y cardiovascular cuando forma parte habitual de una alimentación desequilibrada.
“El consumo elevado, sostenido y crónico en azúcares añadidos puede afectar de manera significativa la salud metabólica puesto que favorece el aumento de peso, aumento de los triglicéridos y contribuye al desarrollo de resistencia a la insulina”.
Entonces, ¿hay que eliminarlo por completo?
No necesariamente.
La clave está en reducir los azúcares libres y priorizar una alimentación equilibrada, en lugar de asumir que cualquier alimento que contenga azúcar debe desaparecer de la dieta.
Una estrategia sencilla puede ser comenzar por reducir las bebidas azucaradas, disminuir progresivamente el azúcar añadido al café u otras bebidas y revisar las etiquetas de los productos procesados.
La OMS recomienda priorizar frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, mientras se limita el consumo de alimentos y bebidas con grandes cantidades de azúcares libres.
Fuente: OMS – Healthy diet:
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
El verdadero cambio
Dejar el azúcar no debe entenderse como una “limpieza” del organismo ni como una fórmula rápida para adelgazar. Se trata, principalmente, de reducir un componente que puede estar presente en exceso en la alimentación cotidiana.
El beneficio aparece cuando esa reducción forma parte de un conjunto de hábitos saludables: mantener una alimentación equilibrada, realizar actividad física y moderar el consumo de productos ultraprocesados.
En otras palabras, el objetivo no debería ser vivir sin azúcar a cualquier precio, sino aprender a identificar cuánto consumimos, de dónde proviene y qué lugar ocupa dentro de nuestra alimentación diaria.
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